【译文分享】提高踝关节灵活性的训练方法

前言

在身体所有需要担心的部位中, 踝关节可能会被排在比较靠后的位置。腘绳肌过紧、背部疼痛和其他问题通常会优先考虑。踝关节没那么重要对吗？

这是完全错误的，是时候改变你的心态了。踝关节活动能力差、尤其在背屈时, 也就是脚向胫骨方向运动的能力，会导致运动形式出现错误, 增加你在运动时受伤的风险。

我们采访了STACK Sports Performance的运动表现总监Brandon McGill，以了解更多关于这个被忽视的关节问题。

为什么踝关节的灵活性如此重要？

为了理解踝关节灵活性的重要性，我们需要后退一步，看一下我们身体的关节结构。从下往上观察我们的身体会发现身体是由稳定性和灵活性关节交替组成的整体。离地面最近的就是踝关节（灵活），其次是膝关节（稳定），其次是髋关节（灵活），然后是下背部（稳定），依此类推。踝关节灵活度受限会直接影响其他关节的功能。

“如果在抬东西的时候，你的踝关节灵活性不够的话，你的身体会自动地进行代偿，并且会发现其他环节也出现代偿，”McGill解释到。“踝关节是我们身体中神奇的一部分，但是却是运动员最大的问题之一，可能它不能再承受之前能承受的负荷了。”

一个常见的踝关节灵活性受限的表现就是做深蹲动作。如果你的踝关节过紧，在你做深蹲至与地面平行时会比较困难，并且下背部会拱起。其他的因素也会限制深蹲的程度，但是踝关节灵活性通常是最重要的原因之一。

即使你知道正确的训练方式，并且也试着做正确的动作——但是你会发现踝关节过紧会使你很难完成正确的动作。结果会怎么样呢？增加身体其他环节受伤的风险。

这就是链式反应效应，如果你的踝关节不能完成全范围的关节活动，运动时的风险会很大,就好像如果你的柔韧性较差的话，肌肉受伤的风险就很高。

“踝关节是受伤风险最高的关节之一，尤其是运动员在做单腿急停和变向动作时，”McGill说道，“如果你在无意识的情况下要做急停动作，踝关节灵活性较好就可以起到一定的保护作用以避免受伤。我们经常在足球、篮球等运动中看到这样的场景，为了躲避开对手，你需要迅速迈开一大步。”

McGill总结道：“如果踝关节没有正常发挥它的功，损伤风险就越高。”

如何检测踝关节灵活度

为了检测你是否有足够的踝关节灵活度，可以做半跪姿背屈测试：

一侧膝关节跪于地面，前侧脚放在距离墙面5英寸的地方。测试时最好是光着脚的。

将双手贴在墙面

身体向前倾，试着使前侧膝关节在脚后跟不抬离地面的情况下贴向墙面

如果可以碰到墙面的话，那么就要相信你有足够好的踝关节灵活性了

如何提高踝关节灵活性

根据McGill所说，踝关节灵活性相对比较难提高。不能仅仅通过几组简单的拉伸就奇迹般地矫正踝关节。因此，他介绍了一系列全面的踝关节灵活性训练动作，包括了肌筋膜释放练习（比如，滚压泡沫轴）来提高功能，一个静态拉伸练习，还有另一个加强关节活动度的练习。

无论你的踝关节灵活性非常好，还是需要训练提高，保持踝关节的功能都是非常重要的。如果你通过了上面的灵活性测试，那么在锻炼之后每周做一组踝关节练习。如果踝关节灵活性测试没有完成，那么可以每周做两次踝关节练习。

1、筋膜球松解小腿肌肉

这个和滚压泡沫轴提高筋膜组织功能类似，通过消除扳机点并且使小腿肌肉的肌纤维重新排列，这样肌肉就可以进行最大长度和最大张力的收缩和放松。

组数/持续时间：1组2分钟，两侧都需要进行（集中放松疼痛区域）

2、拉力带牵拉踝关节

这种静态的牵拉可以增加小腿的柔韧性，增加踝关节活动范围。在做完上面放松小腿肌肉的动作之后再拉伸的效果会更好，因为肌肉已经准备好被拉长了。

组数/持续时间：1组1分钟，两侧都拉伸

3、弹力带辅助踝关节松动练习

这是一种通过弹力带的拉力辅助增加关节面滑动能力，提高踝关节活动度的方法，通常在筋膜释放和肌肉牵拉之后完成。

组数/重复次数：每侧练习2组，每组重复10次

4、单腿站立触地抓球练习

最后一项练习可以通过前面训练的持续性效应来让神经系统感知新的关节活动范围。

组数/重复次数：每侧练习2组，每组重复10次

翻译：吴柳柳

审译：张魏磊